par Nutrinature | Fév 7, 2025 | Conseil nutrition | 0 commentaires
D’une façon générale, et dans le monde du sport plus particulièrement les lipides ont de longue date été mal, voire très mal considérés : ils augmentent la masse grasse, ils font monter le cholestérol, ils sont mauvais pour la santé cardiovasculaire… billevesées que ces allégations !!!
Regardons de plus près ces fameux lipides et leur intérêt avéré pour notre santé.
Gardons tout d’abord à l’esprit que la totalité des membranes de nos cellules sont faites d’acides gras (de lipides pour faire simple), l’ensemble de notre système nerveux et notre cerveau sont eux aussi essentiellement constitués d’acides gras. Ce qui signifie que tout régime limitant de façon drastique les apports en lipides aura des répercussions délétères directes sur la santé !
Nous allons trouver différentes variétés d’acides gras. Les graisses dites saturées et les graisses insaturées (elles peuvent êtres mono ou polyinsaturées). Cette notion de saturation ou d’insaturation correspond à leur formule chimique qui contient plus ou moins d’oxygène. Mais ce qui importe surtout c’est que plus elles sont insaturées et plus elles sont «fluides» et c’est cela qui va leur conférer leur propriétés santé au niveau cellulaire.
Ainsi, plus une graisse est saturée et plus elle sera «solide» à température ambiante (beurre, huile de palme, de coco…) et plus elle sera insaturée et plus elle sera liquide à température ambiante (huile de noix, de lin, de cameline). Autres caractéristiques inhérentes à leur insaturation, plus elles sont insaturées et plus elles craignent la chaleur, l’oxygène et la lumière donc attention à leurs modalités de conservation et d’utilisation. Pour avoir un repère facile, plus une graisse est solide et plus elle peut cuire, plus elle est liquide et plus il faut la consommer à froid et la conserver au réfrigérateur.
Les graisses saturées plus faciles à stocker dans nos réserves corporelles seront plus difficiles à «brûler» par l’organisme.
Nous allons essentiellement parler des acides gras insaturés car les saturés sont très faciles à trouver et prédominent même dans notre modèle alimentaire, nous savons même les fabriquer comme tous les animaux !
Je vais donc plus spécifiquement développer de façon succincte les rôles et intérêts des acides gras insaturés.
Les acides gras mono insaturés autrement appelés omégas 9.
On connaît par exemple d’acide oléique que l’on trouve en abondance par exemple dans l’huile d’olive et qui a de nombreuses propriétés protectrices au niveau cardio vasculaire. C’est un acide gras abondant dans notre alimentation diversifiée.
Les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6), sont plus fragiles que les oméga 9 et se trouvent plus particulièrement dans des huiles ou des aliments qui doivent être stockés au frais et ne pas être cuits.
Deux de ces acides gras sont dits essentiels car notre organisme ne sait pas les fabriquer. Ce qui signifie que si notre alimentation n’en apporte pas ou pas suffisamment, il va y avoir une réelle carence d’apports ce qui aura des répercussions importantes sur le fonctionnement de l’organisme !
Ces 2 acides gras sont l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique (ils sont pour ainsi dire cousins !)
L’acide linoléique est un oméga. Et c’est à partir de ce dernier que l’organisme va pouvoir fabriquer toute une série d’autres acides gras dérivant de celui-ci.
L’acide alpha-linolénique est le chef de file, c’est-à-dire le n°1 des omégas 3.
À partir de lui, L’organisme va pouvoir fabriquer toute une série d’autres acides gras essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Mais oméga 6 et 3 entrent en compétition au sein de notre organisme et tout excès d’apport en oméga 6 bloque la «transformation des omégas 3» et vice et versa.
C’est pour cela qu’il faudrait consommer 4 à 5 omégas 6 pour 1 oméga 3.
Avec ce rapport tout fonctionne au mieux.
Or notre alimentation occidentale apporte bien trop d’acide linoléique (oméga 6) en regard de l’acide alpha-linolénique (oméga 3). Et c’est là que tout se complique car en excès les omégas 6 ont des propriétés pro inflammatoires, et vont entre autres, limiter les phénomènes de cicatrisation et de récupération.
Les omégas 3 ont des propriétés contraires. Actuellement en France le rapport oméga 6 / oméga 3 est plutôt proche de 18 voire 20 que de 4 ou 5 !
Alors, comment remédier à ce problème majeur de santé (tendinites et soucis inflammatoires, majoration des maladies cardiométaboliques, des démences dégénératives (Alzheimer, Parkinson…)) ?
Il faudra essentiellement majorer les apports en sources d’oméga 3 car les sources d’oméga 6 sont très largement représentées dans notre alimentation.
Dans la pratique c’est fort simple. Il faut conserver des apports réguliers en huile d’olive mais y associer à part égale de l’huile de colza. Et cet apport à 50% d’olive et 50% de colza nous donne un ratio oméga 6 / oméga 3 de 3.7. Il faudrait consommer régulièrement des noix de Grenoble et de l’huile de noix et consommer des petits poissons gras à raison de 200 à 300 gr par semaine (sardine, maquereau, hareng, saumon) qui vont nous apporter directement les produits dérivés de l’acide alpha-linolénique que sont l’EPA et le DHA qui sont eux aussi des oméga 3.
L’ajout d’une cuillère à café au quotidien d’huile de Cameline ou d’huile de Lin est aussi très intéressante pour majorer nos apports en acide alpha-linolénique. En cas de difficultés à consommer ce type produits, la mise en place d’une complémentation à doses nutritionnelles afin de compenser les défauts d’apports alimentaire est tout à fait cohérente.
Gardons bien à l’esprit que plus on consomme d’oméga 3 et plus il faudra consommer d’antioxydants pour les protéger.
Alors comme disait Paul Bocuse : «le gras c’est la vie»
Thibaut LAYAT
Diététicien & Micronutritionniste
